A qué velocidad hay que caminar para reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2, según un estudio

Lo reveló una investigación realizada por científicos de Irán, Reino Unido y Noruega. Cuáles fueron los resultados y cómo deberían ser incorporados en la vida diaria

El alerta ya se hizo: si todo sigue como está, se pasará de 529 millones de personas en el mundo con la enfermedad de la diabetes tipo 2 en 2021 a 1.400 millones en 2050.

Se trata de un trastorno en el que los niveles de glucosa o azúcar en la sangre son demasiado altos. Si se desarrolla diabetes, el cuerpo no produce suficiente cantidad de la hormona insulina o no la usa bien. Luego, la glucosa permanece en la sangre y no ingresa lo suficiente a las células. Por lo cual, se pueden padecer complicaciones como insuficiencia renal o ceguera, entre otras. Para prevenir la diabetes, los profesionales de la salud recomiendan hacer más actividad física, entre otros cambios saludables.

Un estudio publicado en la revista British Journal of Sports Medicine reveló que caminar a una velocidad de 4 o más kilómetros por hora está relacionado con un riesgo significativamente menor de tener diabetes tipo 2.

La investigación fue llevada a cabo por Ahmad Jayedi, del Centro de Investigación sobre Determinantes Sociales de la Salud de la Universidad de Ciencias Médicas de Semnan en Irán, junto con colegas del Departamento de Epidemiología y Bioestadísticas de la Escuela de Salud Pública del Colegio Imperial de Londres, del Reino Unido y del Colegio Nueva Universidad de Oslo, en Noruega.

La prevención de la diabetes es clave hoy porque se trata de una enfermedad que puede tener complicaciones que van desde la ceguera a la insuficiencia renal si no está tratada/ GETTY

Antes de realizar la investigación, los científicos tuvieron en cuenta que la actividad física y los programas de ejercicio estructurado son partes esenciales de los programas de prevención de la diabetes de tipo 2. Había evidencias que demostraban que pueden ejercer efectos favorables sobre el control glucémico en pacientes con diabetes de tipo 2.

Por ejemplo, un metaanálisis de estudios de cohortes había indicado que ser físicamente activo se asociaba con un riesgo un 35% menor de diabetes de tipo 2 en la población general. Esos resultados sugirieron que caminar con frecuencia se asociaba con un riesgo un 15% menor de desarrollar la enfermedad.

También hay pruebas de que caminar con regularidad puede asociarse a un menor riesgo de mortalidad por todas las causas y de eventos cardiovasculares, y que un mayor número de pasos al día puede asociarse a un menor riesgo de muerte prematura. Pero no estaba claro qué nivel de velocidad al caminar es necesario para reducir el riesgo de diabetes tipo 2.

Por eso, los investigadores de Irán, Reino Unido y Noruega hicieron la revisión sistemática y un metanálisis de estudios de cohortes sobre la asociación entre la velocidad de la marcha y el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 en adultos.

Un nuevo estudio revisó 10 investigaciones previas, realizadas entre 1999 y 2022, que evaluaron los vínculos entre la velocidad al caminar y el desarrollo de diabetes tipo 2 entre adultos de Estados Unidos, Reino Unido y Japón. (Getty Images)

Encontraron que cuando la caminata se hace a una velocidad por encima de los 4 kilómetros por hora, menor parece ser el riesgo del trastorno, ya que cada 1 kilómetro de aumento de la velocidad se asocia a una reducción del riesgo del 9%.

Carolina Gómez Martin, médica especialista en medicina interna y diabetes, co directora de Cendia, en Concordia, Entre Ríos, e integrante de la comisión directiva de la Sociedad Argentina de Diabetes, expresó en diálogo con Infobae: “El mensaje del estudio sería que a mayor velocidad en la caminata, más se reduce el riesgo de diabetes tipo 2, independientemente de la duración de la actividad”.

Además de realizar actividad fisica aeróbica como caminar, “la actividad física de fuerza, mejora la masa muscular y colabora en la prevención de ladiabees. Siempre debe sumarse un plan de alimentación saludable, rico en verduras, frutas, carnes magras, legumbres, y reducir los alimentos ultraprocesados”, aconsejó.

Además de la actividad física, la alimentación con muchas frutas y verduras ayuda a la prevención de la diabetes (Imagen ilustrativa Infobae)

Los investigadores se basaron en estudios pertinentes a largo plazo publicados hasta mayo de 2023 y hallaron 10 aptos para su inclusión. Todos ellos se habían publicado entre 1999 y 2022 e incluían periodos de seguimiento de entre 3 y 11 años para un total de 508.121 adultos de EE.UU., Japón y Reino Unido.

El análisis conjunto de los datos de los resultados mostró que, en comparación con los paseos a menos de 3 kilómetros por hora, una velocidad media o normal de 3 a 5 km/h se asociaba con un riesgo un 15% menor de diabetes tipo 2, independientemente del tiempo dedicado a caminar.

Del mismo modo, caminar a una velocidad de 5-6 km/hora se asoció con un riesgo un 24% menor de diabetes tipo 2 en comparación con pasear.

Caminar a paso ligero o dar zancadas a una velocidad superior a 6 km/hora se asoció a una reducción del riesgo de alrededor del 39%, lo que equivale a 2,24 casos menos de diabetes de tipo 2 por cada 100 personas.

La actividad física ayuda a bajar de peso, reduce el nivel de glucosa sanguínea y aumenta la sensibilidad a la insulina. Esto ayuda a mantener la glucosa dentro de un rango normal (Imagen ilustrativa Infobae)

Los investigadores reconocen que 3 estudios se calificaron con un riesgo moderado de sesgo, mientras que los otros siete se calificaron con un riesgo grave, principalmente debido a un ajuste inadecuado de los factores potencialmente influyentes y a la forma en que se había evaluado la velocidad de la marcha.

Otro factor a tener en cuenta es la causalidad inversa, según la cual los participantes con una velocidad de marcha más rápida podrían tener más probabilidades de ser físicamente activos y tener un mejor estado cardiorrespiratorio, una mayor masa muscular y un mejor estado de salud general.

“Aunque las estrategias actuales para aumentar el tiempo total de caminata son beneficiosas, también puede ser razonable animar a la gente a caminar a velocidades más rápidas para aumentar aún más los beneficios para la salud de caminar”, señalaron los investigadores.

Consultada por Infobae, la doctora Susana Beatriz Apoloni, secretaria de la comisión directiva de la Sociedad Argentina de Diabetes, médica especialista en nutrición, e integrante del servicio de Diabetes del Hospital Universitario Austral en Argentina, comentó: “El ejercicio es una herramienta para prevenir el desarrollo de diabetes mellitus tipo 2 así como para su tratamiento. En el nuevo estudio, con buen análisis de la evidencia, se resalta la velocidad con que se camina como un factor que reduce los casos de diabetes. Resulta interesante ya que sabemos que el impacto de salir a pasear no es lo mismo que caminar con un cierto ritmo e intensidad”.

Sin embargo, la especialista enfatizó en que también hay otras cuestiones a tener en cuenta. “Además de la velocidad, se debería considerar actividades de fortalecimiento muscular, propiocepción, equilibrio, flexibilidad junto con los ejercicios aeróbicos como caminar”, dijo.

Las prácticas de fortalecimiento muscular también son necesarias para la mejora de la calidad de vida y la prevención de enfermedades/ Christin Klose/dpa

También hay que prestar atención a la duración y la frecuencia con que se realizan las actividades, y adaptarlo a características de cada persona como su edad, por ejemplo. “Todo contribuirá a tener una adecuada aptitud física que incluye a la resistencia cardiorrespiratoria, la condición musculoesquelética, la flexibilidad, el equilibrio y la velocidad del movimiento”, afirmó.

Para la doctora Apoloni, el estudio como el que hicieron los científicos de Irán, Reino Unido y Noruega “son un llamado a reducir el tiempo sedentario y aumentar el tiempo en que estamos activos. Esto impactará en la prevención y el tratamiento de múltiples enfermedades y en mejorar nuestra calidad de vida”.

En tanto, Diego Iglesias, médico cardiólogo y especialista en medicina del deporte y ex director y actual Asesor del Consejo de Cardiología del Ejercicio de la Sociedad Argentina de Cardiología, consideró que el metaanálisis se basó en estudios observacionales que no tienen una evidencia tan sólida como los ensayos controlados. “Lo más importante que se destaca del trabajo es que la cantidad de actividad física que se hace por semana es clave. Luego, la intensidad es también importante”, aclaró.

“Caminar rápido con frecuencia y hacer ejercicios intensivos en jóvenes y adultos pueden permitir que se consigan iguales metas de prevención de la diabetes que los programas de entrenamiento largo de baja o moderada intensidad, que tienen más riesgo de ser abandonados”, sostuvo el doctor Iglesias. “También hay que considerar que la meta de la caminata rápida es más difícil en adultos mayores y puede implicar lesiones musculares o articulares”, advirtió.